Hội Nội Tiết – Đái Tháo Đường Miền Trung Việt Nam Hội Nội Tiết – Đái Tháo Đường Miền Trung Việt Nam
THỂ DỤC, DƯỠNG SINH: LÚC NÀO, Ở ĐÂU, BAO LÂU,
THỰC HÀNH RA SAO KHI BỊ GIÃN CÁCH COVID-19 ?
TS.BS Trần Bá Thoại
BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM
Bãi biển: nơi lý tưởng để tập thể dục (ảnh TBT))
I. LỜI MỞ
Ai cũng rõ, vận động thể lực, thể dục, rất cần thiết để giữ gìn sức khỏe đồng thời ngăn chặn một số căn bệnh không lây nhiếm, đặc biệt bệnh tim mạch, nội tiết-chuyển hóa và ung thư.
Trong đại dịch COVID-19, người dân sống trong các vùng đỏ, vùng vàng của nhiều địa phương thực hiện chỉ thị 16, “ai ở đâu cứ ở đấy”, đặc biệt người cao tuổi, hưu trí không còn được ra công viên để thể dục khởi động buổi sáng như trước, đành phải tập ở nhà, nên lo lắng không hiểu thể dục như thế có tác dụng hay không ?
II. THỂ DỤC, DƯỠNG SINH: RẤT CẦN THIẾT
Thể dục, dưỡng sinh, giúp bảo vệ sức khỏe cho người bình thường và cũng là cách phối hợp rất hiệu quả để điều trị các bệnh mãn tính, nhất là với người cao tuổi.
Việc tích cực hoạt động thể lực sẽ giúp cơ thể 5 lợi ích:
(1) Tiêu hao năng lượng, giúp giảm cân, ngăn ngừa béo phì và các hệ lụy…
(2) Giúp cơ thể chuyển hoa bột đường(carbohydrate) dễ dàng hơn,
(3) Nâng cao sức khỏe toàn thân,
(4) Cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp con người hoạt bát, sảng khoái, và
(5) Tăng sức đề kháng, chống đỡ và giảm nhiều loại bệnh tật.
Ba nguyên tắc cơ bản của tập thể dục là: (1) Dần dần và nề nếp, “năng chuyến hơn đầy đò”, (2) Không ráng tập quá sức hoặc khi đang có bệnh, và (3) Không quá mất thời gian mà cần duy trì ổn định có thời khóa biểu hợp lý cho công việc và tuổi tác.
III. BÀI TẬP THỂ DỤC ĐÚNG
1* TẬP LÚC NÀO?
Bình thường, nhiều người nhất quán rằng, nếu không có gì vướng bận, buổi sáng có thể là thời gian tốt nhất để tập thể dục. GS.TS Cedric Bryant, Giám đốc Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ ở San Diego “Để có thói quen tập thể dục phù hợp, nên tập buổi sáng tốt hơn”.
Trong công trình nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition, Javier Gonzalez và cộng sự, chứng minh rằng, người tập thể dục trước bữa sáng sẽ “đốt cháy” lượng mỡ nhiều hơn 20% so với người có ăn sáng trước. Do đó, ông đề xuất người thừa cân béo phì nên tập thể dục buổi sáng.
Nhưng theo nghiên cứu của Trung tâm Lâm sàng ĐH Chicago, tiến hành trên những đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20 và 30 được chia thành năm nhóm: Bốn nhóm thực hiện động tác mạnh mẽ một giờ trên máy “bước nhảy tại “ vào buổi sáng, buổi chiều, buổi tối, và ban đêm; Nhóm thứ năm không tập luyện gì cả. Tiến sĩ Orfeu Buxton, trưởng nhóm nghiên cứu cho biết: “Sự trao đổi chất thích nghi tốt với tập thể dục thường xuyên và cho thấy nó có thể tốt hơn để đào tạo sau giờ làm việc chứ không phải là vào buổi sáng.”
Nhà nghiên cứu Roland Brandstaetter cho rằng “nên lắng nghe đồng hồ sinh học thay vì đồng hồ báo thức” và giải thích: “Đồng hồ sinh học của cơ thể có ảnh hưởng lớn, vì mọi tế bào trong cơ thể đều sở hữu đồng hồ. Có nhiều đồng hồ trong bộ não và các cơ quan nội tạng như trái tim, gan, … và các chức năng sinh lý của bạn chịu sự kiểm soát của các đồng hồ này”.
Kết luận cuối cùng, Thời gian tập luyện tốt nhất là theo sắp xếp, nhu cầu, thói quen, sở thích cá nhân, và không nhất thiết là vào sáng sớm.
2* TẬP Ở ĐÂU ?
Tùy theo điều kiện kinh tế, xã hội, cá nhân, có thể chọn ra bãi biển, công viên, khoảng đất trống, đến nhà tập, sân vân động …hay ngay trong nhà. Điều kiện tiên quyết là nơi tập phải rộng rãi và thoáng đãng.
Ở nước ta, thiết nghĩ bãi biển là nơi lý tưởng nhất để tập thể dục dưỡng sinh hằng ngày. Một vị trí thích hợp không kém là công viên, sân vận động.
3* TẬP BAO LÂU ?
Nhiều nghiên cứu cho thấy thời lượng trung bình cho tập thể dục dưỡng sinh có xê xích theo cá nhân, trung bình chung khoảng 30 phú đến 1 giờ đồng hồ.
IV. THỂ DỤC, DƯỠNG SINH MÙA COVID-19
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, trong khi bị giãn cách xã hội vì COVID-19, mọi người bình thường hằng tuần cần 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ nặng hoặc kết hợp cả hai. Dễ dàng nhất là đi bộ trong vườn.
Khuyến nghị cũng chỉ dẫn rõ, có thể thực hiện thể dục. dưỡng sinh tại nhà, không bắt buộc phải có thiết bị đặc biệt và cũng không hạn chế không gian và thời gian.
Cụ thể, là phải duy trì vận động và giảm thói quen ít, lười vận động, hoặc “ngồi không” khi bị giãn cách tại nhà.
V. NHỮNG LƯU Ý Y HỌC
Cơ thể con người khi muốn chuyển đổi từ chế độ vận động cần có một “khoảng khởi động” để cơ thể thích nghi trước. Đang ngủ vùi trong chăn ấm đột ngột vùng dậy nhảy ra ngoài ngay có thể gây tai biến, đặt biệt với người già.
Cần khởi động duỗi tay, duỗi chân, xoa bóp thái dương một lát, ngồi định thần vài phút rồi mới đứng hẳn ra ngoài.
Theo nhịp sinh học, đồng hồ sinh học, của con người thì buổi sáng là lúc nhiệt độ cơ thể bắt đầu cao, huyết áp tăng lên, các hóc-môn tuyến thượng thận tăng tiết gấp nhiều lần…. thức dậy quá sớm lại vội vàng vận động mạnh ngay rất dễ xảy ra tai biến về tim mạch, đặc biệt là tai biến mạch máu não.
Cây xanh trong công viên quang hợp ban ngày và hô hấp ban tối. Ban đêm, cây hô hấp thu dưỡng khí và thải thán khí. Do đó, tập thể dục trong công viên, dưới các tán cây cổ thụ, nhất thiết phải đợi khi mặt trời lên, khi cây cối đã bắt đầu chu trình quang hợp. Ngày trước trong sách Hoàng đế nội kinh có chỉ rõ điều này “không có ánh mặt trời thì chưa tập luyện”.
Theo PGS. TS Nguyễn Hữu Chiến, Trưởng Bộ môn Quản lý Môi trường và Tự nhiên ĐH Cần Thơ, ban ngày có mặt trời nhiệt độ không khí cao nên khói thải cuốn lên bay lơ lửng trong không khí và tản dần và ban đêm khói bụi khí độc cứ luẩn quẩn ở mặt đất. Vì thế, các nhà khoa học khuyên dân cư các thành phố công nghiệp nên tập thể dục vào buổi chiều tối.
VI. BÀN VÀ KẾT
Y học chỉ rõ, thể dục, dưỡng sinh giúp bảo vệ sức khỏe cho con người, khi bình thường và cả lúc ốm đau, bệnh tật.
Trong tất cả các bệnh lý, đặc biệt bệnh nội tiết chuyển hóa ở người cao tuổi, vận động là chân quan trọng thứ hai trong bộ kiềng ba chân: “ăn uống, vận động, thuốc men”.
Chế độ thể dục cần phải có lịch thường quy, được cá nhân hóa, mỗi người một kiểu, phù hợp với tuổi tác, nơi sinh sống, công việc đang làm. Nói chung, có thể tập thể dục bất cứ thời gian, không gian nào miễn là có thời khoa biểu cố định để đồng hồ sinh học của cơ thể “lập trình”. Nhiều vận động viên, như Cristian Ronaldo CR7 luôn tập thể dục trong phòng vào giờ ngủ..
Trong cuốn sách Bắp thịt trước đã, Lực sĩ Phạm Văn Tươi nhắc nhở mọi người rằng “Không ai chết vì thể dục, mà toàn chết vì lười”.
Ngạn ngữ Anh có câu “Hòn đá lăn không bị rêu mốc” (the rolling stones get no mosses)
VII. TÀI LIỆU THAM KHẢO
[1] What’s the Best Time to Exercise?
http://www.webmd.com/fitness-exercise/whats-the-best-time-to-exercise
[2] When is the best time of day to work out?
[3] Why evening is the best time to exercise
http://www.dailymail.co.uk/health/article-55222/Why-evening-best-time-exercise.html
[4] This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science
https://time.com/5533388/best-time-to-exercise/
[5] Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
[6] Không nên chạy thể dục vào sáng sớm?
http://khoahoc.tv/doisong/yhoc/suc-khoe/59439_khong-nen-chay-the-duc-vao-sang-som.aspx
[7] Không khí ô nhiễm nặng nhất vào… sáng sớm
http://khoahoc.tv/doisong/moi-truong/tham-hoa/10654_khong-khi-o-nhiem-nang-nhat-vao-sang-som.aspx
[8] Stay physically active during self-quarantine
[9] How to stay physically active during COVID-19 self-quarantine
[10] Physical Activity and COVID-19
[11] Staying Physically Active During the Quarantine and Self-Isolation Period for Controlling and Mitigating the COVID-19 Pandemic: A Systematic Overview of the Literaturehttps://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.01708/full
[12] Physical activity during COVID-19 induced lockdown: recommendationshttps://occup-med.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12995-020-00278-9
[13] Physical Activity and COVID-19
https://www.physio-pedia.com/Physical_Activity_and_COVID-19
[14] Staying Physically Active During the Quarantine and Self-Isolation Period for Controlling and Mitigating the COVID-19 Pandemic
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7466737/
[15] Sport and exercise in times of self-quarantine: How Germans changed their behaviour at the beginning of the Covid-19 pandemic
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1012690220934335
