Chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh suy giáp: thực phẩm nào nên ăn, thực phẩm nào nên tránh

Suy giáp là tình trạng cơ thể không tạo đủ hormone tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát sự phát triển, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Kết quả là, những người bị suy giáp có thể cảm thấy mệt mỏi, rụng tóc, tăng cân, cảm thấy lạnh và cảm thấy chán nản (1).

Suy giáp ảnh hưởng đến 1–2% số người trên toàn thế giới và có nguy cơ ảnh hưởng đến phụ nữ cao hơn 10 lần so với nam giới (2).

Chỉ riêng thực phẩm sẽ không chữa được bệnh suy giáp. Tuy nhiên, sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và thuốc phù hợp có thể giúp phục hồi chức năng tuyến giáp và giảm thiểu các triệu chứng suy giáp.

Bài báo này phác thảo chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh suy giáp, bao gồm cả những loại thực phẩm nên ăn và loại nào cần tránh – tất cả đều dựa trên nghiên cứu.

Suy giáp là gì?

Tuyến giáp là một tuyến nhỏ, hình con bướm, nằm phía trước cổ của bạn. Nó tạo ra và dự trữ các hormone tuyến giáp ảnh hưởng đến gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn (3).

Khi tuyến giáp nhận được một tín hiệu gọi là hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nó sẽ giải phóng hormone tuyến giáp vào máu. Tín hiệu này được gửi từ tuyến yên, một tuyến nhỏ nằm ở sàn não của bạn, khi nồng độ hormone tuyến giáp thấp( 4).

Đôi khi, tuyến giáp không tiết ra hormone tuyến giáp, ngay cả khi có nhiều TSH. Đây được gọi là suy giáp nguyên phát và là loại suy giáp phổ biến nhất. Khoảng 90% trường hợp suy giáp nguyên phát là do viêm tuyến giáp Hashimoto, một bệnh tự miễn trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm tuyến giáp của bạn (5).

Các nguyên nhân khác của suy giáp nguyên phát là thiếu iốt, rối loạn di truyền, dùng một số loại thuốc và phẫu thuật cắt bỏ một phần tuyến giáp (6).

Những lần khác, tuyến giáp không nhận đủ TSH. Điều này xảy ra khi tuyến yên không hoạt động bình thường và được gọi là suy giáp thứ phát.

Hormone tuyến giáp rất quan trọng. Chúng giúp kiểm soát sự phát triển, sửa chữa tế bào và trao đổi chất – quá trình cơ thể bạn chuyển đổi những gì bạn ăn thành năng lượng.

Suy giáp ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn như thế nào?

Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Những người bị suy giáp tạo ra ít hormone tuyến giáp hơn. Điều này có nghĩa là chúng có quá trình trao đổi chất chậm hơn và đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi.

Sự trao đổi chất chậm đi kèm với một số nguy cơ sức khỏe. Nó có thể khiến bạn mệt mỏi, tăng lượng cholesterol trong máu và khiến bạn khó giảm cân hơn (7).

Nếu bạn cảm thấy khó duy trì cân nặng của mình khi bị suy giáp, hãy thử tập các bài tập cường độ trung bình hoặc cao. Điều này bao gồm các bài tập như đi bộ tốc độ nhanh, chạy, đi bộ đường dài và chèo thuyền.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cường độ cao có thể giúp tăng mức hormone tuyến giáp của bạn. Đổi lại, điều này có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (8 ,9).

Những người bị suy giáp cũng có thể được cải thiện từ việc tăng lượng protein. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (10)

Sự trao đổi chất của bạn ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn và tốc độ bạn đốt cháy calo. Đó là lý do tại sao những người bị suy giáp thường cảm thấy lạnh và mệt mỏi và có thể dễ tăng cân (1).

Những chất dinh dưỡng nào là quan trọng?

Một số chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe tuyến giáp tối ưu.

Iốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp. Do đó, những người thiếu iốt có thể có nguy cơ bị suy giáp (11).

Thiếu i-ốt rất phổ biến và ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới. Tuy nhiên, nó ít phổ biến hơn ở những người từ các nước phát triển như Hoa Kỳ, nơi muối iốt và hải sản giàu iốt được phổ biến rộng rãi (12).

Nếu bạn bị thiếu i-ốt, hãy cân nhắc thêm muối ăn i-ốt vào bữa ăn của bạn hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu i-ốt hơn như rong biển, cá, sữa và trứng.

Bổ sung i-ốt là không cần thiết, vì bạn có thể nhận được nhiều i-ốt từ chế độ ăn uống của mình. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hấp thụ quá nhiều khoáng chất này có thể gây hại cho tuyến giáp (13).

Selen

Selenium giúp “kích hoạt” các hormone tuyến giáp để chúng có thể được cơ thể sử dụng (14).

Khoáng chất thiết yếu này cũng có lợi ích chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể bảo vệ tuyến giáp khỏi bị tổn thương bởi các phân tử gọi là gốc tự do.

Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng mức selen của bạn. Điều này bao gồm các loại hạt Brazil, cá ngừ, cá mòi, trứng và các loại đậu.

Tuy nhiên, tránh dùng chất bổ sung selen trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Các chất bổ sung cung cấp liều lượng lớn, và selen có thể độc với một lượng lớn .

Kẽm

Giống như selen, kẽm giúp cơ thể “kích hoạt” các hormone tuyến giáp .

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kẽm có thể giúp cơ thể điều chỉnh TSH, loại hormone thông báo cho tuyến giáp tiết ra hormone tuyến giáp.

Tình trạng thiếu kẽm rất hiếm ở các nước phát triển, vì kẽm có nhiều trong nguồn cung cấp thực phẩm.

Tuy nhiên, nếu bạn bị suy giáp, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm như hàu và các động vật có vỏ khác, thịt bò và thịt gà.

Chất dinh dưỡng nào có hại?

Một số chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe của những người bị suy giáp.

Goitrogen

Goitrogen là các hợp chất có thể can thiệp vào chức năng bình thường của tuyến giáp.

Họ lấy tên từ thuật ngữ bướu cổ, là một tuyến giáp lớn có thể xảy ra với chứng suy giáp .

Đáng ngạc nhiên là nhiều loại thực phẩm thông thường có chứa goitrogen, bao gồm :

Thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, edamame, v.v.

Một số loại rau: bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng, rau bina, v.v.

Trái cây và thực vật giàu tinh bột: khoai lang, sắn, đào, dâu tây, v.v.

Các loại hạt: kê, hạt thông, đậu phộng, v.v.

Về lý thuyết, những người bị suy giáp nên tránh goitrogen. Tuy nhiên, điều này dường như chỉ là một vấn đề đối với những người bị thiếu iốt hoặc ăn một lượng lớn goitrogen .

Ngoài ra, nấu thực phẩm với goitrogens có thể làm mất hoạt tính của các hợp chất này .

Một ngoại lệ đối với các loại thực phẩm trên là hạt kê ngọc trai. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt kê ngọc trai có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp, ngay cả khi bạn không bị thiếu i-ốt.

Các thực phẩm cần tránh

May mắn thay, bạn không cần phải tránh nhiều loại thực phẩm nếu bạn bị suy giáp.

Tuy nhiên, thực phẩm có chứa goitrogen nên được ăn vừa phải và lý tưởng là nấu chín.

Bạn có thể muốn tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, vì chúng thường chứa nhiều calo. Đây có thể là một vấn đề nếu bạn bị suy giáp, vì bạn có thể dễ tăng cân.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm và chất bổ sung bạn có thể muốn tránh:

• Kê: tất cả các loại
• Thực phẩm chế biến nhiều: xúc xích, bánh ngọt, bánh quy, v.v.

Bổ sung: Bổ sung đầy đủ selen và i-ốt là cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây hại. Chỉ bổ sung selen và iốt nếu chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã hướng dẫn bạn làm như vậy.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn một cách điều độ. Những thực phẩm này chứa goitrogens hoặc được biết đến là chất gây kích ứng nếu tiêu thụ với số lượng lớn:

• Thực phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, đậu edamame, sữa đậu nành, v.v.
• Một số loại trái cây: đào, lê và dâu tây
• Đồ uống: cà phê, trà xanh và rượu – những đồ uống này có thể kích thích tuyến giáp của bạn

Thực phẩm để ăn

Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm nếu bạn bị suy giáp, bao gồm:

• Trứng: trứng nguyên quả là tốt nhất, vì nhiều iốt và selen của chúng được tìm thấy trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng chứa đầy protein
• Thịt: tất cả các loại thịt, bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt gà, v.v.
• Cá: tất cả các loại hải sản, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá bơn, tôm, v.v.
• Rau: tất cả các loại rau – các loại rau họ cải đều có thể ăn được với lượng vừa phải, đặc biệt là khi nấu chín T
• Trái cây: tất cả các loại trái cây khác, bao gồm quả mọng, chuối, cam, cà chua, v.v.
• Các loại ngũ cốc và hạt không chứa gluten: gạo, kiều mạch, hạt quinoa, hạt chia và hạt lanh
• Sữa: tất cả các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
• Đồ uống: nước và đồ uống không chứa cafein khác

Những người bị suy giáp nên áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên rau, trái cây và thịt nạc. Chúng chứa ít calo và rất no, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là kế hoạch ăn uống trong 7 ngày cho bệnh suy giáp.

Nó cung cấp một lượng protein lành mạnh, có lượng carbs thấp đến trung bình và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Đảm bảo uống thuốc tuyến giáp của bạn ít nhất 1-2 giờ trước bữa ăn đầu tiên của bạn, hoặc theo lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Các chất dinh dưỡng như chất xơ, canxi và sắt có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ thuốc tuyến giáp đúng cách .

Thứ hai

Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng

Bữa trưa: salad gà với 2-3 quả hạch Brazil

Bữa tối: gà xào rau củ ăn với cơm

Thứ ba

Bữa sáng: bột yến mạch với 1/4 cốc (31 gram) quả mọng

Bữa trưa: salad cá hồi nướng

Bữa tối: cá nướng với chanh, cỏ xạ hương và tiêu đen ăn kèm với rau hấp

Thứ tư

Bữa sáng: bánh mì nướng với trứng

Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối

Bữa tối: xiên tôm ăn kèm với salad quinoa

Thứ năm

Bữa sáng: bánh pudding hạt chia qua đêm – 2 muỗng canh. (28 gram) hạt chia, 1 cốc (240 mL) sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. chiết xuất vani, và các loại trái cây thái lát tùy thích. Để trong bát hoặc lọ Mason qua đêm

Bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối

Bữa tối: thịt cừu nướng ăn kèm với rau hấp

Thứ sáu

Bữa sáng: sinh tố chuối-berry

Bữa trưa: bánh mì kẹp salad gà

Bữa tối: món fajitas thịt lợn – thịt lợn nạc thái mỏng, ớt chuông và salsa – phục vụ trong bánh ngô ngày

Thứ bảy

Bữa sáng: trứng, nấm và bí ngòi frittata

Bữa trưa: salad cá ngừ và trứng luộc

Bữa tối: pizza Địa Trung Hải tự làm với nhân cà chua, ô liu và pho mát feta chủ nhật

Bữa sáng: trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau Bữa trưa: salad quinoa với rau xanh và các loại hạt

Bữa tối: bít tết nướng với salad

Mẹo để quản lý cân nặng của bạn

Bạn rất dễ tăng cân khi bị suy giáp do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp với cơ thể:

Nghỉ ngơi nhiều. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn mức này có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng .

Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần, bao gồm việc chú ý đến những gì bạn đang ăn, lý do bạn ăn và tốc độ ăn của bạn có thể giúp bạn phát triển mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm cân.

Thử tập yoga hoặc thiền. Yoga và thiền có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình .

Hãy thử một chế độ ăn kiêng carb từ thấp đến trung bình. Ăn một lượng carbs thấp đến vừa phải rất hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hãy tránh thử chế độ ăn ketogenic, vì ăn quá ít carbs có thể làm giảm mức độ hormone tuyến giáp của bạn .