Nhịn ăn gián đoạn: Những mẹo thực tế để tuân thủ chế độ ăn

Inrmittent fasting (IF) đã xuất hiện được một thời gian. Nó đã có một bước nhảy vọt về mức độ phổ biến vào năm 2013 với “Chế độ ăn kiêng 8 giờ” của David Zinczenko và Peter Moore.

Zinczenko và Moore tuyên bố rằng ăn tất cả thức ăn hàng ngày của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ sẽ giúp giảm cân đáng kể.

Ngay sau đó, những người nổi tiếng như Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr và Benedict Cumberbatch đều được cho là đã áp dụng một số hình thức của chế độ ăn IF.

Chế độ ăn kiêng bao gồm việc hạn chế khoảng thời gian bạn ăn thức ăn. Nói cách khác, bạn sẽ trải qua các chu kỳ nhịn ăn và ăn uống xen kẽ nhau. Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, nó giới hạn thời gian bạn ăn hơn là những gì bạn ăn.

Hiện tại, IF là một trong những phương pháp ăn uống phổ biến nhất hiện có.

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng bằng cách áp dụng mô hình ăn uống này, bạn có thể nhận được những lợi ích như:

• Giảm cân
• Cải thiện sự trao đổi chất
• Được bảo vệ khỏi các căn bệnh
• Tuổi thọ cao hơn

Nếu bạn có hứng thú với việc thử trend ăn uống theo kế hoạch này, bạn có thể sẽ hơi lo lắng về việc làm sao để thực hiện nó.

Tham gia một chế độ ăn kiêng hạn chế với tư cách là người nổi tiếng với chuyên gia dinh dưỡng cá nhân là một việc. Sẽ khó khăn hơn rất nhiều khi bạn có những thứ như công việc của bạn hoặc con bạn để kiêm nhiều việc cùng một lúc!

Đọc tiếp để khám phá một số mẹo thực tế mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để bắt đầu ăn theo chế độ IF .

Khởi đầu

Bạn biết rằng bạn muốn thử IF, nhưng có thể bạn không rõ là nên bắt đầu từ đâu.

Điều đầu tiên : Nghiên cứu. Như chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Rofkahr từ Fit Four Five giải thích, IF có thể gây nguy hiểm cho những người có lượng đường trong máu thấp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Tiếp theo, quyết định chế độ IF mà bạn muốn thử. Có sáu kiểu nhịn ăn phổ biến để lựa chọn, nhưng danh sách này không phải là toàn bộ .

Theo Rofkahr, lựa chọn phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Trong mô hình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ, sau đó ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Rofkahr có xu hướng khuyên mọi người nên ăn từ trưa đến 8 giờ tối.

Ngay khi bạn đã nghiên cứu xong và quyết định lịch trình phù hợp nhất với mình, bạn đã sẵn sàng bắt đầu.

Những cách để quản lý nó

IF có thể sẽ khó khăn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.

Ngoài tiếng càu nhàu của dạ dày, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và căng thẳng trong khi cố gắng tuân thủ  chế độ ăn uống mới của mình.

Dưới đây là một số mẹo giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn một chút:

• Bắt đầu với một lịch trình đã sửa đổi. Tiến sĩ Amy Lee, chuyên gia dinh dưỡng trưởng của Nucific cho biết: “Hãy bắt đầu với một lịch trình phù hợp với bạn, sau đó tăng cường độ và thời lượng. Không nhất thiết phải đi thẳng vào! Xây dựng khả năng chịu đựng của bạn khi ăn trong khoảng thời gian nhỏ hơn mỗi ngày và thực hiện toàn bộ chế độ ăn này khi bạn đã sẵn sàng.
• Giữ đủ nước. Lee giải thích rằng bạn nên liên tục cung cấp nước bằng “chất lỏng không chứa calo” trong suốt thời gian nhịn ăn. Điều này có thể bao gồm nước, trà thảo mộc và đồ uống có hương vị không chứa calo.
• Trong giai đoạn ăn uống, hãy ăn chậm và thường xuyên. Rofkahr khuyên bạn nên ăn 3 giờ một lần trong khoảng thời gian 8 giờ để bạn có thể “nạp vào calo vào cơ thể ”. Hãy nhớ rằng IF có thể trở nên nguy hiểm nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo khuyến nghị hàng ngày.
• Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng trước. Mặc dù bạn có thể muốn chiêu đãi bản thân những món ăn nhẹ và đồ ăn vặt yêu thích ngay sau khi kết thúc giai đoạn nhịn ăn, nhưng hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với protein, trái cây và rau củ quả.
• Chuẩn bị trước bữa ăn của bạn. Nếu lịch trình của bạn vô cùng bận rộn, hãy dành thời gian vào cuối tuần hoặc một vài đêm trong tuần để chuẩn bị trước một số bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và giúp bạn giữ chế độ ăn uống được cân bằng.
• Thêm 2 đến 3 muỗng canh chất béo lành mạnh cho bữa ăn tối của bạn. Alicia Galvin, RD, bác sĩ nội trú chuyên ngành dinh dưỡng của Phòng thí nghiệm Sovereign, khuyến cáo nên bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ dừa hoặc bơ trong bữa ăn cuối cùng trong ngày để giữ lượng đường trong máu ổn định qua đêm.
• Nếu bạn khó ngủ, IF có thể không dành cho bạn. Theo chuyên gia của IF, Cynthia Thurlow, “Nếu bạn không thể ngủ suốt đêm, đừng cố sử dụng chiến lược này. Trước tiên hãy làm việc với giấc ngủ ”.

Những câu hỏi thường gặp

Khi bạn bắt đầu hành trình với IF, những mối quan tâm chung này có thể hiện hữu trong tâm trí bạn

Có bất kỳ tác hại tiềm ẩn nào khi nhịn ăn gián đoạn không?

IF không được khuyến khích cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống, như chán ăn hoặc chứng biếng ăn.

Ở một số người, IF có thể làm giảm mô hình giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nó cũng có thể gây ra sự gia tăng căng thẳng, lo lắng và cáu kỉnh đối với một số người.

    CẢNH BÁO

    Intermittent fasting không dành cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Ăn một số thực phẩm nhất định  có tốt hơn cho việc nhịn ăn gián đoạn không?

Nói chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo nạp đủ calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tập trung vào “thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có nhiều chất béo, protein và chất xơ hơn, sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định,” Galvin nói.

Kiểu nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân là gì?

Có rất nhiều cách khác nhau để thực hiện IF.

Trong khi mô hình 16/8 là phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất, các loại khác bao gồm mô hình 5/2, liên quan đến việc hạn chế calo hai lần một tuần và mô hình nhịn ăn cách ngày , bao gồm việc hạn chế calo trong những ngày khác.

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa kết luận được liệu loại này có hiệu quả hơn loại nào khác hay không, vì vậy hãy thử nhiều phương pháp để tìm ra loại nào phù hợp nhất với cơ thể và lối sống của bạn.

Lợi ích khoa học

Trong khi hầu hết mọi người thử IF như một công cụ giảm cân, nó đã được chứng minh là có những lợi ích tiềm ẩn khác.

Nghiên cứu nói lên điều gì?

Về giảm cân, đã có một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của IF.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 cho thấy những người chỉ ăn từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều. có cảm giác thèm ăn thấp hơn và tăng cường đốt cháy chất béo sau khi tập IF trong 4 ngày.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2005 cho thấy rằng nhịn ăn cách ngày giúp giảm được khoảng 2.5% cân nặng sau 22 ngày.

IF có thể có khả năng quản lý lượng đường trong máu và mức insulin, theo một nghiên cứu năm 2018.

Một số nghiên cứu dựa trên loài gặm nhấm cho thấy nhịn ăn có thể kéo dài tuổi thọ trung bình và cải thiện sự lão hóa của não.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng IF có thể cung cấp sự bảo vệ khỏi:

• bệnh tim
• bệnh tiểu đường loại 2
• ung thư
• Bệnh Alzheimer

Các chuyên gia nói gì?

Các chuyên gia bị chia rẽ khi nói đến IF.

Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, phục vụ trong ban cố vấn cho Fitter Living.

Bà nói: “Các nghiên cứu hiện tại về nhịn ăn còn hạn chế và đều chưa đi đến được kết luận. Không có đủ nghiên cứu để chỉ ra rằng nhịn ăn giúp giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo nói chung”.

Miller giải thích rằng IF có thể có một số tác động tiêu cực như:

• tâm trạng thấp
• thay đổi tâm trạng
• năng lượng thấp
• say sưa
• lượng đường trong máu thấp
• cáu gắt

Lisa Richards là một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của “Chế độ ăn kiêng Candida”. Cô ấy lưu ý rằng IF có một số lợi ích nếu được thực hiện một cách an toàn. Bao gồm các:

• giảm cân
• cải thiện tình trạng kháng insulin
• cải thiện sự sửa chữa tế bào
• phục hồi sự cân bằng nội tiết tố

Lợi ích của IF có thể bao gồm:

• giảm cân và đốt cháy chất béo
• tuổi thọ dài hơn
• bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh
• cải thiện tình trạng kháng insulin
• sửa chữa tế bào
• cân bằng nội tiết tố

Kết luận

Có rất nhiều tranh luận về IF. Nói chung, một số ý kiến đồng ý rằng IF có thể mang lại lợi ích miễn là nó được thực hiện một cách an toàn và có ý thức.

Sử dụng những mẹo này để giúp bạn kiểm soát việc ăn uống theo lịch trình dễ dàng hơn một chút.

Meg Walters là một nhà văn và diễn viên đến từ London. Cô thích khai thác các chủ đề như thể dục, thiền và lối sống lành mạnh trong bài viết của mình. Khi rảnh rỗi, cô thích đọc sách, tập yoga và thỉnh thoảng uống một ly rượu vang.

 

 

 

 

 

Link bài gốc: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule

Tài liệu tham khảo:

• Furmli S, et al. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin.
  casereports.bmj.com/content/2018/bcr-2017-221854.short
• Galvin A. (2020). Personal interview.
  
• Heilbronn LK, et al. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism.
  academic.oup.com/ajcn/article/81/1/69/4607679
• Lee A. (2020). Personal interview.
  
• Martin B, et al. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
• Miller AAK. (2020). Personal interview.
  
• Ravussin E, et al. (2019). Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans.
  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22518
• Richards L. (2020). Personal interview.
  
• Rofkahr S. (2020). Personal interview.
  
• Thurlow C. (2020). Personal interview.
  
• Varady K, et al. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials.
  academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143

Người dịch : Bảo Ngân

Bài viết được dịch thuật và biên tập bởi CLB Nội tiết trẻ trên DEMACVN.COM – vui lòng không reup khi chưa được cho phép!